Waarom zou je eigenlijk nog trainen? Je wordt er kennelijk alleen maar vermoeider en dus ook slechter van. Het antwoord zit hem natuurlijk in de andere, zeker zo voorname, trainingsbouwsteen: de rust. Goed en verstandig trainen is constant zoeken naar een evenwicht tussen belasting en rust. Als deze twee bouwstenen niet goed op elkaar zijn afgestemd, maak je een trainingsfout of misschien wel een rustfout: je rust te veel of je rust te weinig.

Trainen is een doelbewuste verstoring van de evenwichtstoestand in je lichaam met het doel om in de daarop volgende rust zodanige herstelprocessen in werking te zetten dat je uiteindelijk sterker uit de strijd komt. Goed en effectief trainen is dus niet alleen goed voor ogen houden WAT je wilt verstoren (dat is de inhoud van de training), maar ook precies afpassen HOE je vervolgens moet rusten. Er zijn diverse vormen van training, daarom zijn er ook diverse vormen van rust. In de rest van dit verhaal wordt met RUST ook steeds HERSTEL bedoeld.
Ten eerste kun je rust indelen naar de aard van de rust zelf. Je hebt actieve rust en passieve rust. Bij passieve rust doe je niets (tenminste niet iets waar je moe van kunt worden). Voorbeelden van passieve rust zijn: slapen, terrasje pikken, je partner beminnen of juist niet beminnen enz enz. Voorbeelden van actieve rust zijn: een hersteltraining, bijvoorbeeld een dribbelloopje of een licht intensieve fiets- of zwemtraining, wandel- en dribbelpauzes tussen intervals enz.

Je kunt rust ook indelen aan de hand van de tijdsduur van de rust. Een rustperiode in oktober en november om de beslommeringen van een zwaar seizoen van je af te laten glijden tot een paar seconden rusten tussen twee intensieve intervals.
Dit bepalen van de aard en de tijdsduur van de rust is misschien wel het moeilijkste van alles. Toch zijn er voor degenen, die goed weten waar ze mee bezig zijn wel een paar regels voor een juiste dosering van de rust te geven.

Om tot een juist begrip te komen gaan we rust/herstel eerst eens indelen aan de hand van de tijdsduur met enig commentaar.

INDELING NAAR TIJDSDUUR VAN DE RUST
 

De eeuwige rust.
Deze rust behoeft geen commentaar. Je wordt nooit meer moe.

De seizoensrust.
Na een zwaar seizoen met week na week een wedstrijd waarin je tot het gaatje bent gegaan is het nodig, dat je de batterij weer gaat opladen voor het nieuwe seizoen. Plan deze rust vlak na de laatste wedstrijd of als je "P.B.P of LEL" hebt gedaan in ieder geval onmiddellijk daarna. Het is echt niet nodig dat je met de benen omhoog niks gaat liggen doen, maar doe eens iets anders: ga stappen, haal je sociale contacten eens aan en als je sport zou je kunnen denken aan een totaal andere sport; desnoods voetballen.

De rust tussen twee trainingen.
Dit is het moeilijkste te doseren, omdat het heel afhankelijk is van de discipline en de intensiteit van de training. Om tot een juist begrip te komen zou je het principe van een optimale belasting/herstel curve moeten weten bij je eigen lichaam. Als je door training je lichaam hebt uitgeput begint het lichaam onmiddellijk na het stoppen van de training met de herstelwerkzaamheden. Als je dan na verloop van tijd weer terug bent op je oude uitgangsniveau gaat je lichaam nog even door met herstellen. Je wordt dan dus een heel klein beetje sterker dan voorheen. Deze (voorbijgaande) fase van een heel klein beetje sterker zijn heet "supercompensatie". Het is nu de kunst om precies op het topje van die supercompensatiefase een nieuwe trainingsprikkel toe te dienen; na het doorlopen van de cyclus belasting à herstel à supercompensatie ben je dan weer een beetje sterker. En zo kun je blijven doorgaan tot je jouw persoonlijke grens bereikt hebt. Begin je te vlug met het toedienen van een nieuwe prikkel dan zit je lichaam nog niet in de supercompensatie, of nog erger: het herstel is nog niet volledig. Je conditie gaat dan achteruit; je raakt overtraind of krijgt op zijn minst een afgrijselijke blessure (soms is dat gunstig, omdat je dan tenminste rust neemt). Als je te lang wacht met het toedienen van een nieuwe trainingsprikkel dan is de supercompensatiefase weer voorbij en je bent weer terug op je oude uitgangsniveau. Je gaat dan niet vooruit, je mag al blij zijn als je niet langzaam aan slechter wordt. Bij NORMALE, VERSTANDIGE trainingsarbeid lijkt drie trainingsprikkels per week, telkens met minstens een rustdag ertussen optimaal.  Een beetje atleet kan zo dus wel tot negen trainingen per week komen, maar hij moet dan wel erg goed kunnen omgaan met zijn intensiteiten. (Daarover later meer).

De rust tussen twee intervals.
Deze rust is naar aard en functie totaal verschillend van de hiervoor beschreven rust. Ook het doseren van deze rust vereist enig inzicht in de mechanismen die aan intervaltraining ten grondslag liggen. Train je op een interval-achtige manier in het A1 en A2 gebied dan is het doel van de rust heel eenvoudig: doorbreken van de saaiheid en de groep weer bij elkaar brengen. In het A1 en A2 gebied heb je helemaal geen rust nodig, daarom stelt het als INTERVALTRAINING ook niet zo veel voor.

Het wordt anders als je intensiever gaat trainen. Tijdens de arbeid gaat je hartfrequentie omhoog, daarom gaat dan ook het HMV (=hartminuutvolume) omhoog. Omdat een groot HMV een prestatiebepalende factor is, is dat gunstig. Als je nu stopt met de sportactiviteit - en vooral als je nog heel rustig beweegt, dus actieve rust - gaat je hartfrequentie weer omlaag maar de spieren pompen een grote hoeveelheid "afgewerkt" bloed in de richting van het hart. Het hart kan deze toevloed alleen maar verwerken door een uitzetting; het hart wordt dus groter. Als je dit nu maar vaak genoeg doet is de aanpassing blijvend en heb je dus uiteindelijk een groter hart, en dat is dus ook een groter HMV. Dit effect treedt het meeste op in het allereerste deel van de rust.

Omdat er veel Duits onderzoek is geweest naar intervaltraining staat dit effect in de trainingsleer bekend als "lohnende Pause". Het zal duidelijk zijn dat de lagere rust hartfrequentie van getrainde atleten een uiting is van dat grotere hart.
Ook voor dit type rust zijn er wel vuistregels. De hieronder staande vuistregels gelden voor LOPEN; voor de andere twee disciplines heb je genoeg aan de helft van de rust.
Intensiteits- verhouding arbeid : rust
gebied trimmers getrainde atleten
E1 1 : 1 1 : 0.5
E2 1 : 2 1 : 1
An1 1 : 3 1 : 1.5

INDELING NAAR DE AARD VAN DE VERSTORING VAN DE HOMEOSTASE.

Uiteraard klinkt het veel interessanter om te spreken van een verstoorde homeostase dan van gewone vermoeidheid, maar het sluit ook beter aan bij de definitie van training. Immers training is gedefinieerd als "een doelbewuste verstoring van de homeostase met het oogmerk een andere (betere) homeostase te bewerkstelligen". Maar er zijn verschillende soorten van moe zijn, weer iedere soort met zijn eigen eisen aan het daarop volgend herstel.

In de weefsels heerst een zuurstofschuld.
In feite heb je over het herstellen van die zuurstofschuld weinig te vertellen. Je lichaam regelt het zelf wel. Zo lang je aan het nahijgen bent is de schuld nog betrekkelijk groot en als het hijgen afgelopen is is de schuld grotendeels ingelost. Als je niets mankeert aan de luchtwegen hoef je zelf niets te doen. Ben je wel CARA patient kun je in overleg met je arts iets eraan doen. Plak overigens gerust je hele neus vol met van die populaire strips; ze kunnen geen kwaad (ze helpen overigens ook geen fluit).

In de weefsels zit melkzuur.
Dit kun je wel beïnvloeden. Eerst even een fout woordje rechtzetten: melkzuur is geen afvalstof. Het is een stofwisselingsproduct dat ontstaat wanneer spierarbeid geleverd wordt zonder dat er voldoende zuurstof aanwezig is. Dan zal de verbranding van glucose maar gedeeltelijk plaats kunnen vinden. Als je het heel eenvoudig zegt is melkzuur dus halfverbrande suiker. De spieren willen dat spul zo snel mogelijk kwijt en geven het dus af aan het bloed; het bloed zorgt voor transport naar elders in het lichaam waar spieren zijn die niet zo hard hoeven te werken en dus wel wat zuurstof over hebben om voor verdere verbranding zorg te dragen. Je bevordert dus het herstel van melkzuurophoping in de spieren door de bloedcirculatie op een iets hoger plan te houden. Dit wil dus zeggen: actieve rust. Actieve rust is dus altijd zodanig dat de bloedcirculatie wel gestimuleerd wordt en er geen nieuw melkzuur wordt gevormd. Na zo'n uurtje of drie is al het melkzuur wel uit je systeem, ook al doe je er niets aan. Kun je nagaan wat die mensen ervan snappen die daags na de wedstrijd naar de masseur gaan om de verzuring uit hun benen te laten masseren. Melkzuur kan een acute pijn in de spieren opleveren, deze pijn is geheel anders van aard dan wat hierna beschreven wordt.

Het immuunsysteem is aangetast.
Zwaar trainen tast inderdaad het immuunsysteem aan. Topsporters zijn niet voor niets zo vaak ziek, zwak of misselijk. Daar staat tegenover dat recreatieve atleten vaak gezonder zijn dan niet-sporters. Doe je voordeel met die wetenschap. Train dus per discipline gerust een keertje per week goed hard, maar wissel ook zeker af met laagbelastende vormen. Dit zal ook het totaalresultaat zeker ten goede komen. Je moet toch al altijd alles trainen. Na een zware training is het dus zaak om er niet nog eens een weerstandverlagende factor erboven op te gooien. Dus liefst meteen na het intensief sporten goed wassen, warm kleden, vroeg naar bed en geen zware klussen meer.

De suikers zijn op.
Spieren werken inderdaad op suikers, die na zo'n twee uurtjes bikkelen echt op zijn. Je voelt je dan goed uitgewoond. Vaak zul je samen met een suikerdepletie ook een vochttekort hebben. De oplossing is dan ook heel simpel. Neem onmiddellijk na een intensieve en/of lange wedstrijd of training snelle suikers. In vloeibare vorm komt daar dan ook nog het extra voordeel van vochtaanvulling bij. Het eerste uur na de inspanning is het effectiefste vooral voor de snelle suikers. Zo'n drie uur na de inspanning kun je dan beginnen met wat tragere suikers. Er zijn onderlinge verschillen in suikers, maar een vuistregel is dat enkelvoudige suikers snel zijn en zoet smaken en dat meervoudige suikers trager zijn en niet zoet smaken. Het onmiddellijk bijtanken van suikers na de inspanning wordt "recharging" genoemd. Dit rechargen moet wel in twee dagen voltooid zijn.

De psyche is "op".
"Dit was eens, maar nooit weer" zei de marathonloper, die over de streep kwam. Maandenlang, misschien wel een jaar lang had hij naar dit moment toegeleefd, alles voor opzij gezet. Al die spanning ontlaadt zich soms op dat ene moment van de uiteindelijke kroon op het werk; de finish. Wanneer het je overkomt neem het dan serieus en ga weer harder trainen als je er zin in hebt. Al die marathonlopers van "eens en nooit weer" staan een tijdje later vaak weer aan de start: als het in je zit komt het er wel uit.

Meer informatie over training en sportvoeding; www.tryherbasport.nl

Een stukje is van de trainer Hans Strijbos.

Over een tijdje zitten we te denken om persoonlijke trainingsprogramma's te ontwikkelen voor de Ligfietser.