Voeding en Sport
Helaas
zijn alle voedingsstoffen die een lichaam nodig heeft niet meer alléén
uit het allerdaagse te halen. Door uitputting van de voedingsbodem en
versnelde teelt zitten er tegenwoordig veel minder vitaminen en mineralen
in de gewassen dan we denken dat er in zitten.
Ook
levensstijl, stress van werken, jachtig bestaan, veelheid van bezigheden,
(mee)roken, alcohol, luchtvervuiling zorgen ervoor dat we meer vitaminen
en mineralen nodig hebben. Meer dan we uit gewone voeding kunnen halen. Je
kunt de kranten erop na slaan, veel mensen zijn moe, te dik etc. 70% van
deze klachten komt door verkeerde voeding. Onze voeding kent tekorten en juist
bij sport heb je behoefte aan bouwstenen.
Juist
sporters die veel van hun lijf vragen hebben goede voeding nodig. Koolhydraten
zijn dé energie leverancier van je lichaam. Je lichaam kan koolhydraten
verbranden met een minimaal zuurstof verbruik. Helaas kan je koolhydraten
niet echt opslaan. Je kan koolhydraten een beetje opslaan als glycogeen in
je spieren en je lever. De rest van de koolhydraten die je eet worden als
vet opgeslagen. Vetweefsel is veel minder snel toegankelijk als
energiebron. Daarnaast kan vet alleen aëroob verbrand worden. Dit betekend
dat lichaamsvet voor topsporters niet toegankelijk is als energiebron.
Koolhydraten?
Aan sporters wordt over het algemeen geadviseerd om een koolhydraatrijke
voeding te eten. Koolhydraatrijk betekent dat 60 % van de hoeveelheid energie
afkomstig is van koolhydraten. Stel: een persoon heeft een energiebehoefte van
3000 kcal per dag. Zestig procent daarvan is 1800 kcal, dat is 450 gram
koolhydraten (1 gram koolhydraten = 4 kcal). Om dit voor elkaar te krijgen
moeten er veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen worden gegeten.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron om intensief te kunnen
sporten.Hoe intensiever je gaat sporten, hoe meer energie je verbruikt die
afkomstig is van koolhydraten.
Daarnaast kun je door veel koolhydraten te eten je glycogeenvoorraad aanvullen
of laten toenemen. Een grotere glycogeenvoorraad betekent dat je intensieve
sporten langer kan volhouden.
Tijdens de training
Als je niet zo intensief sport verbrand je voornamelijk vetzuren. Het
lichaam heeft over het algemeen voldoende voorraad om erg lang te kunnen
trainen. Een kilo vet bevat 7000 kcal, hier kan een gemiddeld persoon van 70 kg
ongeveer 25 uur op lopen ( 6 km per uur).
Als je wel intensief sport zul je koolhydraten gaan verbranden tijdens de
training, deze glycogeen voorraad is het lichaam wel beperkt. Als je langer
traint dan 45 - 60 minuten, is het verstandig om tijdens de sport extra
koolhydraten te eten. Begin hiermee al in het begin van de training. Bedenk dat
je maag niet meer dan ongeveer 60 gram koolhydraten per uur doorlaat, dus meer
dan 60 gram koolhydraten per uur is niet zinvol.
Stel: 1 uur intensief sporten voor een persoon van 70 kg: energieverbruik
ongeveer 800 kcal, kost ongeveer 200 gram koolhydraten. Stel dat er in een
sportdrank 8 gram koolhydraten per 100 ml zitten, dan is een 2/3 bidon van van
330 ml ongeveer voldoende voor 25 gram. Tijdens de training kun je dan in totaal
1 1/2 bidons drinken voor de koolhydraten. Als je de glycogeenvoorraad
goed aan wilt vullen, zul je koolhydraten na de training innemen.
Na de training
De eerste twee uur na de training neemt je lichaam veel koolhydraten op
doordat bepaalde hormonen in die uren juist actief zijn. In het bovenstaande
voorbeeld zul je dus nog wat koolhydraten aan moeten vullen. Een sportdrank
waarin 15 gram koolhydraten zitten kun je na de training drinken aangevuld met
eiwitten neem dan wel de goede eiwitten de "weiproteïne" (een sporter heeft 2 a
21/2 zoveel nodig dan een niet sporter) En het zorgt voor een versnelde
spieropbouw.
Een tekort aan eiwit in de voeding leidt tot een gebrek aan kracht (fitheid)
en verminderde weerstand tegen infectieziekten. Een groot tekort, zoals in
ontwikkelingslanden soms voorkomt, heeft slechte groei en slechte
spierontwikkeling tot gevolg. In Nederland is eerder sprake van een overmaat aan
eiwit. Dit teveel wordt door het lichaam als energiebron gebruikt
Hoeveel vocht moet je drinken om
vochtverlies weer aan te vullen?
Om vocht aan te vullen drink je 1,5 - 2 maal zoveel als het vochtverlies
Als je een liter vocht verloren heeft, drinkt u 1,5 – 2 maal zoveel om
dit weer aan te vullen. Tijdens de training heeft u al een halve liter
gedronken, dus u drinkt nog 1-1,5 liter.
Je kunt beter grote hoeveelheden drinken dan steeds kleine beetjes
Hoeveelheden van ongeveer 250 ml kun je drinken om de 20 minuten.
Grotere hoeveelheden in een keer versnellen de maaglediging. De totale
hoeveelheid vocht die je aan wilt vullen verspreid je dan over de
training.
Waarmee kun je het beste aanvullen?
Het aanvullen van energie (koolhydraten, suikers) in sportdrank is pas
nodig als je langer traint dan 45 minuten intensieve training. Een
intensieve training komt overeen met een hartslag tijdens de training die
70-80% van de maximale hartslag is. Je kunt met water je vochtverlies weer
aanvullen. Zorg dat je voor een training voldoende drinkt.
Voldoende drinken betekent ruim 1,5 liter per dag onder normale
omstandigheden. Het vochtverlies dat je tijdens de training hebt verloren
vul je naast deze 1,5 liter aan.
Dingen die niet waar zijn:
Cafeïne (koffie), is goed voor als je gaat trainen of wedstrijden doet
niet waar dus, alleen Cafeïnetabletten zouden een positieve
uitwerking kunnen hebben. Wie heeft er zin in 10 bakjes koffie voor een
training!!
Als ik dus veel fruit eet en groente heb ik geen speciale preparaten
nodig! Ooit wel eens 7000Kcal bij elkaar gezien aan eten? vroeger was dit
absoluut waar, maar tegenwoordig niet geheel meer waar. Dit komt mede door
de versnelde teelt en milieu vervuiling (alleen voor de kleur en
productie). Dus onze broodnodige vitamine en mineralen zitten er veel
minder in. Vroeger kwamen er aanzienlijk meer vitamine en mineralen in
voor. Bron: voedingsbureau
Meer informatie over sportvoeding en hoe hiermee om
te gaan www.tryherbasport.nl
.jpg)
